你有没有过这样的时刻？工作中被客户刁难，憋了一肚子气回家，看到伴侣没收拾的快递散在沙发上，瞬间就炸了，明明知道“不该迁怒”，却控制不住说出伤人的话；孩子哭闹着要玩具，你明明告诉自己“要耐心哄”，可他越哭越凶，你忍不住提高音量吼了一句，吼完又立刻后悔，抱着他说“妈妈不是故意的”；辅导孩子写作业，他磨磨蹭蹭半小时只写了两行，你攥着拳头告诉自己“别生气”，可看到他走神的样子，还是忍不住拍了桌子，事后又怪自己“太急躁”。我们总说“要控制情绪”，可越强迫自己“别生气”，情绪反而像被堵住的洪水，最后要么冲垮自己，要么伤害别人。其实情绪从来不是“洪水猛兽”，那些“忍不住发火”的时刻，不过是我们没找到和情绪相处的正确方式。
一、让你越“忍”，情绪越容易“爆”的3个常见“情绪误区”
（一）“忍一忍就过去了”——压抑情绪，只会让它在暗处发酵很多人觉得“情绪是不好的”，于是习惯性压抑：被同事抢功劳，笑着说“没关系”；被家人误解，默默把话咽回去。可情绪就像气球，你越用力压，里面的气越足，总有一天会“砰”地炸开。我的前同事小林就是这样，每次被领导安排额外工作，都不说“不”，只是私下里唉声叹气。直到有一次，领导让她帮忙改第3版方案，她突然哭了出来，说“我已经连续加班一周了，真的撑不住了”。后来她说，其实之前每次忍下来的委屈，都在心里攒着，这次不过是压垮骆驼的最后一根稻草。压抑情绪从来不是“解决问题”，而是“推迟爆发”——那些没被释放的委屈、愤怒，会悄悄藏在心里，最后可能因为一件小事就彻底失控。
（二）“我要完全控制情绪”——追求“零情绪”，反而更焦虑我们常说“要做情绪的主人”，可很多人把这句话理解成“不能有任何负面情绪”。于是一旦生气、难过，就开始自我批判：“我怎么又生气了？太没用了。”但情绪本身没有“好坏”之分：愤怒是在提醒你“边界被侵犯了”，难过是在告诉你“这件事对你很重要”，焦虑是在督促你“该做准备了”。就像身体生病会发烧，情绪“生病”也会有反应——你不会怪自己“为什么会发烧”吧，那也别怪自己“为什么会生气”。追求“完全控制情绪”，就像要求自己“永远不生病”，只会让你在有情绪时更焦虑，陷入“生气→自责→更生气”的恶性循环。
（三）“发泄情绪就是失控”——错把“伤害”当“释放”还有人觉得“释放情绪”就是“想骂就骂、想摔就摔”：和伴侣吵架时翻旧账，和孩子生气时说“你怎么这么笨”，事后又后悔。其实这不是“释放情绪”，而是“用情绪伤害别人”。真正的情绪释放，是“不伤害自己、不伤害别人”的表达。比如你工作累了，对伴侣说“今天加班好辛苦，想靠你肩上歇会儿”，而不是“你怎么不知道关心我”；孩子没写作业，你说“妈妈看到你没写作业，有点着急，担心你明天被老师说”，而不是“你怎么这么不听话”。前者是“表达情绪”，后者是“用情绪攻击”——前者能解决问题，后者只会制造矛盾。
二、不用“忍”也不用“爆”：3个小办法，让情绪“平稳落地”
其实和情绪相处，就像和调皮的孩子相处——你不用逼他“不许闹”，也不用怕他“会闯祸”，只要找对方法，就能引导他“乖乖听话”。试试这3个简单的办法：
（一）“做一次4-7-8深呼吸”：给情绪一个“缓冲期”每次感觉要发火时，先停下来，让自己做一次深呼吸：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。这几秒的停顿不是让你“忍”，而是让你从“情绪脑”切换到“理性脑”——就像开车时遇到红灯，先踩刹车，再想怎么处理。比如，你看到孩子把玩具扔得满地都是，在脱口而出“你怎么又乱丢啊”之前，先做一次深呼吸，再去思考他为什么会这么做。也许你会发现，孩子只是想把玩具摆成一排，但是不小心弄乱了。很多时候，情绪的爆发都源于处在情绪中的你无法全面看待问题，深呼吸留出的这十几秒的空白，能帮你理性地看清真相。
（二）“说出来”：把“情绪”当“朋友”聊天情绪最怕的不是“被控制”，而是“被忽略”。你可以找个安静的地方，或者对着镜子，把情绪“说出来”：“我现在很生气，因为同事没和我商量就改了方案，我觉得不被尊重”、“我现在有点难过，因为朋友忘了我的生日，我觉得自己不重要”。说出来的那一刻，你会发现情绪好像“变轻了”——就像你心里装了很多事，和朋友说完就轻松了。如果不方便说，也可以写下来：把生气的原因、当下的感受写在纸上，写完甚至可以撕了它，当作“把情绪放走”。记住，说情绪时要“说事实、说感受”，别“指责、别翻旧账”。比如“你没和我商量改方案，我很生气”，而不是“你总是这样，不尊重我”——前者能让对方理解你，后者只会让对方反驳你。
（三）“找出口”：给情绪一个“合理的去处”情绪就像下雨天的积水，堵不住，也不能让它随便流到别人家门口，得给它找个“专门的排水口”。这个出口不用复杂，只要能让你舒服地释放情绪，又不伤害自己和别人就行：·生气时去阳台拍皮球，把愤怒“拍”出去；·难过时听一首喜欢的歌，让眼泪随音乐流；·焦虑时写待办清单，把担心的事写下来，再划掉现在不用急的。你的“情绪出口”不用复杂，只要能让你舒服就行——重要的是，别把情绪憋在心里，给它一个能安全离开的地方。
结语：能和情绪好好相处的人，都赢在了“不跟自己较劲”我们总以为成熟的人不会有情绪，其实成熟的人不是没有情绪，而是会和情绪好好相处。他们不会因为生气而自责，也不会因为难过而崩溃，而是知道情绪来了，就好好招待它；情绪走了，就继续生活。下次再有情绪时，别骂自己“怎么这么没用”，也别逼自己“必须马上好”。你可以对自己说：“没关系，我只是有点情绪，慢慢会好的。”就像你会温柔对待生病的自己一样，温柔对待有情绪的自己——毕竟，你已经很努力在生活了，没必要因为一点情绪，就否定自己。情绪不是你的敌人，而是你的朋友。它会提醒你哪里需要调整，也会帮你更了解自己。学会和情绪相处，你会发现：原来不用“忍”也不用“爆”，日子也能过得很轻松。
转载来源：青海省第三人民医院订阅号
